10 Vecí, ktoré ničia váš spánok

Nemáte dostatok spánku a po celý deň sa cítite unavení? Zdá sa, že stačí len zmeniť váš spací režim a vyrieši to vám problém. Sú faktory, ktoré kvalitu spánku ovplyvňujú a ani vo sne by nás možno nikdy nenapadlo, že práve oni sú vinníkom bezsenných nocí. A čím ďalej ich ignorujeme, tým viac sú každým dňom pre náš spánok škodlivejšie.

Zdravanalada.sk pre vás zozbierala niektoré nie až tak očividné dôvody, prečo sa cítite po spánku unavení.

1. Idete spať hladný.

Možno práve dodržiavate špeciálnu diétu a nemôžete jesť po 18:00 hod. alebo iba nechcete zaťažovať svoje telo pred spaním. Samozrejme prílišné jedenie pred spaním sa neodporúča, ale hlad tiež určite neprispeje k zdravému spánku.

Ak ste hladní, máte slabý spánok dokonca aj keď snívate o cookies. Preto je maličký snack jednu hodinu pred spaním (má asi 150 kalórií) veľmi dobrým nápadom. Dodá vášmu telu dostatok energie, ktorá vám pomôže zaspať, bez ohľadu na to, ako čudne vám to možno vyznieva. Zvýšenie hladiny inzulínu v krvi vedie totižto k produkcii sérotonínu, ktorý je zodpovedný za kvalitný spánok.

Najlepšími potravinami, ktoré je vhodné pred spaním zjesť, sú oriešky, moriak a nie príliš sladké ovocie.

2. Počas dňa ste si zdriemli.

Dospelá zdravá osoba nepotrebuje počas dňa zdriemnutie, ale ľudia často zaspia v kresle počas sledovania TV, v autobuse alebo kdekoľvek inde. Ak si počas dňa doprajete krátke zdriemnutie, potom sa kvalita vášho spánku v noci môže zhoršiť. A existuje aj typ nespavosti, ktorý sa objavuje len cez víkendy, keď sa človek príliš cez víkend "prespí", hlavne ráno, potom večer nedokáže zaspať a v pondelok ráno je úplne vyčerpaný.

Ak sa počas dňa cítite ospanlivý, je čas zobudiť sa a natiahnuť svoje nohy. Zvýši sa prílev kyslíka do mozgu, zlepší sa vám cirkulácia krvi a budete sa cítiť oveľa lepšie.

3. Často vynechávate raňajky.

Zdá sa, že raňajky nemajú so spánkom v noci nič spoločné. Avšak ukázalo sa, že raňajky "zapínajú" vaše biologické hodiny. Po tom, čo telo dostane nejakú energiu po hodine, ako sa zobudí, začína počítať čas pred nočným spánkom.

Raňajky regulujú aj metabolizmus. Ak máte medzi jedlami príliš dlhé prestávky alebo vaše raňajky vynechávate, váš mozog si myslí, že by mohol vyhladnúť. Takže medzi jedlami sa produkujú stresové hormóny (kortizol a adrenalín) a tie spôsobujú nespavosť.

4. Zabúdate si upratať svoju spálňu.

Aj keď sa vám možno zdá, že vás neporiadok okolo vás netrápi, váš mozog si to nemyslí. Neporiadok ovplyvňuje podvedomie. Dokázalo sa, že náš mozog si pamätá všetko, čo ho obklopuje a ak je poslednou vecou pred spaním neporiadok, váš spánok bude tiež chaotickým.

V špine a neporiadku sa iste nespí dobre nikomu. Jedna z povinností, na ktoré často zabúdame, sú závesy.

Pokúste sa obmedziť počet vecí, ktoré držíte vo svojej spálni a upratujte čím častejšie je to možné, aby ste uľahčili svojim pľúcam dýchanie.

5. Spíte v prekúrenej miestnosti.

Je veľmi ťažké povedať "nie" teplej spálni, ak nemáte radi chlad. Ale aj vtedy, ak si myslíte, že sa cítite pohodlnejšie pri zaspávaní v teplej miestnosti, vysoká teplota počas noci len zníži kvalitu vášho spánku.

Ak máte problém spať v zime pri otvorenom okne, otvorte okno aspoň na 10 minút pred spaním. Najlepšia teplota na spanie je okolo 21°C.

6. Spíte na bruchu.

Každý človek má počas spánku svoju obľúbenú polohu a psychologické testy sa často snažia interpretovať charakterové črty človeka spôsobom, akým spí. Sú však aj dobré aj zlé polohy počas spánku. Ľuďom sa spí najlepšie, ak spia na chrbáte alebo na jednom boku. Poloha na bruchu sa neodporúča, pretože v tejto polohe sa chrbtica a svaly neuvoľnia, hrudník je stlačený a dýchanie sa sťažuje.

Ide o polohu, ktorá je zvlášť nevhodná pre ľudí, ktorí trpia kardiovaskulárnymi chorobami, ochoreniami pľúc a arteriosklerózou.

Je veľmi stresujúce prestať spať vo vašej obľúbenej polohe, preto by ste mali novú polohu začať praktizovať len veľmi pomaly.

7. Vaše domáce zvieratko spí vedľa vás.

Je veľmi nepravdepodobné, že by vaše domáce zvieratko spalo po celú noc. Tento fakt je pravdivý najmä u mačiek, ktoré nechápu, čo znamená osobný priestor. Takže ak spia vaše domáce zvieratká s vami, určite bude váš spánok zlý.

Skutočne sa cítite úžasne, ak sa zobúdzate s vašou mačkou pri hlave alebo ak doslovne spíte na rohu postele len preto, že vaše domáce zvieratko sa celú noc rozťahovalo? Viacerí majitelia domácich zvieratiek sa na svoj spánok sťažujú, pretože ich domáce zvieratká si myslia, že spálňa, v ktorej spia, patrí im.

8. Pred spaním konzumujete sladkosti.

Už sme zistili, že malý snack pred spaním je správnym rozhodnutím, kým sa nejedná o sladké potraviny.

Cukor je ako potrava pre mozog a ak je váš mozog v noci veľmi aktívny, nie je to dobrý nápad. Jeho konzumácia môže viesť aj k nočným morám. Ak jedávate pred spaním čokoládu, môže vám spôsobovať nespavosť, pretože obsahuje kofeín (a nezáleží na tom, o aký druh čokolády sa jedná).

9. Nepoznáte "tajný život" svojich nôh.

Ráno sa možno cítite unavení kvôli niečomu čo sa nazýva syndróm nepokojných nôh. Tento fenomén si je dosť ťažké všimnúť. Ľudské nohy sa môžu počas noci triasť, takže mozog sa zakaždým zobudí, čo spánok zakaždým preruší a vás to vyruší.

Tento problém je bežný u starších ľudí, ale ak ste mladý, neznamená to, že sa s ním nemôžete stretnúť. Ak nemôžete zaspať kvôli nepríjemnej senzácii vo vašich nohách a ráno ste si všimli pokrčené prádlo, môže vám to signalizovať, že týmto syndrómom trpíte aj vy.

V najvážnejších prípadoch vám lekár predpíše špeciálne lieky, no predovšetkým sa musíte vzdať kávy a iných produktov, ktoré obsahujú kofeín. A mali by ste si dať otestovať aj hladinu hemoglobínu.

10. Spíte blízko zdroja hluku.

Spánok pri neustálom hluku v pozadí nie je zdravý a má negatívne následky na telo dokonca aj vtedy, ak sa v noci nezobúdzate. Náš mozog si hluk všíma, a to potom vedie k únave, úzkosti a zvýšenému srdcovému tepu počas dňa.

V závislosti od úrovne hluku môže byť hluk rôzny:

30 dB (šepkanie, tikot hodín) — bez následku; 35-40 dB (obyčajný rozhovor) — zhoršuje kvalitu spánku a môže spôsobiť bolesť hlavy; 45-50 dB (živá konverzácia, smiech, chrápanie) — môže spôsobiť nervovú poruchu; viac ako 50 dB — zvyšuje riziko mŕtvice.

Náhle hlasné zvuky môžu poškodiť vaše zdravie, takže ak spíte blízko železnice alebo diaľnice, mali by ste mať v noci zatvorené okná alebo používať chrániče sluchu.

Bonus: Pred spaním vypite višňový džús!

Dokázalo sa, že višne sú prírodným zdrojom melatonínu, ktorý je zodpovedný za vnútorné hodiny vášho tela. Višne sú chutné a sú ľahkým snackom, ktorý by ste si mali dať práve tesne pred spaním. Ak nemáte višne, môžete vypiť vysokokvalitný višňový džús.

Už ste niekedy venovali pozornosť problémom so spánkom? Povedzte nám o tom v komentároch.

Ilustrovala Alena Sofronova.