8 Jednoduchých cvikov, ktoré uvoľnia vašu bolesť chrbta
Podľa štatistík, približne 31 miliónov Američanov už zakúsilo aspoň raz bolesť v spodnej časti chrbta. Našťastie túto bolesť zvyčajne spôsobuje kŕč v určitom svale a možno ju jednoducho eliminovať aj doma pomocou niekoľkých naťahovacích cvičení.
Zdravanalada.sk pre vás pripravila zoznam najúčinnejších cvičení, ktoré vám kedykoľvek pomôžu uvoľniť chrbtovú bolesť.
8. Cvik Mačka-ťava
Východisková poloha: postavte sa na ruky a na kolená s kolenami ohnutými na šírku bokov a svoje ruky položte priamo pod svoje ramená.
Ako vykonávať tento cvik:
Spevnite brušné svaly, ohnite chrbticu smerom ku stropu akoby ste napodobňovali ťavu a súčasne skloňte hlavu. V polohe vydržte 10 sekúnd. Potom chrbát pomaly uvoľnite. Teraz brucho zatlačte smerom k podlahe a súčasne zdvihnite hlavu hore. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte: 3 krát.
Výsledky: Cvik Mačka-Ťava je zameraný na natiahnutie a posilnenie svalov, ktoré podopierajú vašu chrbticu a mobilizujú váš chrbát, znižuje stuhnutosť a zvyšuje flexibilitu bez podráždenia krku.
7. Detská poloha
Východisková poloha: sadnite si na svoje päty a ruky položke na svoje stehná.
Ako robiť tento cvik:
Hlboko sa nadýchnite. Vydýchnite a nakloňte sa dopredu, predpažte. Ak je to možné, položte hlavu na podlahu pred seba. Vydržte v tejto polohe 60 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Výsledky: detská poloha natiahne vaše boky, stehná aj členky a uvoľní vám bolesti chrbta aj krku tým, že jemne zníži napätie v spodnej časti chrbta.
6. Kobra ležiaca na bruchu
Východisková poloha: ľahnite si na brucho tvárou nadol, nohy vystrite, ruky položte vedľa tela a svoje dlane otočte smerom ku stropu.
Ako robiť tento cvik:
Stiahnite svaly v spodnej časti chrbta a zdvihnite hlavu, hrudník, ruky aj nohy od podlahy. Zároveň otočte dlaňami tak, aby vaše palce smerovali k stropu. Vydržte v tejto polohe 5 - 10 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte: 15 krát
Výsledky: tento cvik vám pomôže zlepšiť celkovú silu, udržať si dobrú postavu a posilniť svaly vo vrchnej časti chrbta.
5. Rybia poloha
Východisková poloha: ľahnite sa na chrbát s ohnutými kolenami a vystretými pätami na chodidlách, ktoré sú položené na podlahe.
Ako robiť tento cvik:
Jemne zdvihnite panvu od podlahy a rukami kĺzajte popod bedrá s dlaňami smerujúcimi nadol. Potom položte bedrá na zadnú časť rúk. Nezabudnite, že predlaktia aj lakte majú byť položené blízko ku bokom vášho trupu. Nadýchnite sa a zdvihnite vrchný trup aj hlavu od podlahy. Potom jemne uvoľnite hlavu naspäť ku podlahe s tým, že prenesiete aj hmotnosť. Spevnite svoje nohy na podlahe pokiaľ vám to je príjemné. V opačnom prípade ich môžete nechať aj ohnuté. Vydržte v polohe 15 - 30 sekúnd, pomaly dýchajte. Vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
Výsledky: Rybia poloha ponúka hlboké natiahnutie ramien, hrudníka a prednej časti tela, vrátane svalstva chrbta aj krku. Prispieva k lepšiemu dýchaniu, pomáha uvoľňovať strnulosť chrbtice a zlepšuje váš postoj.
4. Hruškovité natiahnutie v sede
Východisková poloha: sadnite si do kresla, vystrite chrbát, vystrite chodidlá na podlahu na šírku ramien a ruky položte na svoje boky.
Ako robiť tento cvik:
Ľavý členok položte na pravé stehno blízko ku kolenu. Pravú ruku položte na ľavú pätu a ľavú ruku na pravé stehno blízko kolena. Ľavú nohu jemne zatlačte smerom ku podlahe. Zvýšte tlak pritiahnutím hrudníka smerom ku svojmu ľavému kolenu. Vydržte v tejto polohe 30 - 60 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na opačnej strane.
Výsledky: Natiahnutie dokáže uvoľniť bolesť chrbta, kolena a členka, tým že uvoľní stuhnutý hruškovitý sval.
3. Doska na boku
Východisková poloha: ľahnite si na ľavý bok s vystretými nohami.
Ako robiť tento cvik:
Ľavý lakeť položte priamo zarovno pod svoje rameno a zdvihnite telo hore na ľavé predlaktie. Zdvihnite svoju pravú ruku kým nie je kolmo s vaším trupom a nezabudnite, že vaše telo musí tvoriť uhlopriečnu líniu. Udržiavajte chrbticovú súosovosť a hlboko dýchajte. Vydržte v polohe 60 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na opačnej strane.
Výsledky: Doska na boku je úžasná pre posilnenie bočných svalov chrbtice a jej stabilizáciu.
2. Cvik "mŕtva ploštica"
Východisková poloha: ľahnite si na svoj chrbát a vystreté ruky zdvihnite smerom ku stropu.
Ako robiť tento cvik:
Spevnite brušné svaly a zatlačte spodný chrbát smerom ku podlahe. Ohnite nohy do 90° uhla. Hlboko sa nadýchnite. Zapojte hlavné aj vedľajšie svaly, vydýchnite a spustite svoju ľavú ruku súčasne s pravou nohou smerom ku podlahe. Robte to pomaly, aby svaly správne fungovali. Ruku aj nohu vráťte nahor.
Opakujte: 5-10 krát na každú stranu.
Výsledky: Mŕtva ploštica vám pomôže posilniť vaše svaly bez toho, aby ste vyvíjali tlak na spodný chrbát, a tým aj eliminujete bolesť, čo prispeje k držaniu chrbtice v neutrálnej polohe.
1. Poloha ležiaceho holuba
Východisková poloha: ľah na chrbte s nohami ohnutými v kolenách, vyrovnané chodidlá na podlahe na šírku bokov a ruky položené vedľa tela.
Ako robiť tento cvik:
Zdvihnite svoj pravý členok a prekrížte ho nad ľavým kolenom tak, aby zostal na ľavom stehne. Ľavú nohu si chyťte oboma rukami pod kolenom a ruky spolu zatlačte na zadnej časti stehna. Jemne ťahajte, aby ste zdvihli svoje ľavé chodidlo od podlahy smerom ku vášmu telu, až kým nepocítite napätie. Vydržte v tejto polohe 30 - 60 sekúnd, hlboko dýchajte, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte na druhú stranu.
Výsledky: Tento cvik vám pomôže zvýšiť ohybnosť vašich bokov, tým, že natiahnete kolenné šľachy a štvorhlavé svaly stehenné a uvoľnite bolesť sedacieho nervu.
Poznáte aj vy nejaké ďalšie cviky na uvoľnenie bolesti chrbta? Zdieľajte svoje skúsenosti s nami v komentároch!
Ilustroval Marat Nugumanov.